Hildesheim - Das Jahr ist noch jung, die Neujahrsvorsätze demnach noch frisch: Manche haben sich vielleicht vorgenommen, mehr Sport zu treiben, weniger Zeit am Bildschirm zu verbringen oder sich gesünder zu ernähren. Aber wie kann das gelingen – und am besten dauerhaft über den schnell gefassten Neujahrsvorsatz hinaus? Maria Malandrino, staatlich anerkannte Diätassistentin und medizinische Ernährungsberaterin am Hildesheimer Helios Klinikum, gibt Tipps.
Was kann man ganz simpel im Alltag für ein gesünderes Essen integrieren?
Zunächst sollte man das Trinken nicht vergessen. Dazu könne es helfen, Wasser griffbereit zu haben, sagt Malandrino. Ein komplettes Softdrink-Verbot spricht sie nicht aus, rät aber dazu, öfter zu Wasser und ungesüßtem Tee zu greifen. Sie spricht generell lieber von „kleinen Ergänzungen statt Verboten“. Die Mahlzeiten könnten einfach mit einer Portion Obst oder Gemüse ergänzt werden, bei der Brotzeit könnten es zusätzlich zu Käse oder Aufstrich ein paar Gemüsesticks geben. Was auch helfen könnte: Lebensmittel zu tauschen – also zum Beispiel bei Brot oder Nudeln ab und zu Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte zu kaufen. Oder auch Joghurt oder Quark natur einzukaufen und diese bei Bedarf selbst zu süßen, zum Beispiel mit Obst und etwas Honig. Und: „Nicht zu lange nichts essen, lieber einfache Snacks“, so Malandrino. Das kann eine Banane, ein Joghurt, eine kleine Handvoll Nüsse oder ein Brot mit Aufstrich sein. Wer regelmäßig isst, beuge Heißhungerattacken vor.
Sie rät außerdem dazu, langsam und möglichst ohne Ablenkung zu essen. Auch beim Thema Süßigkeiten setzt Malandrino nicht auf Verbote, allerdings rät sie zu kleinen Portionen und zu einem bewussten Genuss. Es sei außerdem sinnvoll, Alternativen dabeizuhaben wie Äpfel oder Bananen, das Obst aber auch im Alltag zu Hause sichtbar zu platzieren – und Chips und Co. zu portionieren, statt direkt aus der Tüte zu essen.
So weit, so gut. Aber wie gelingt es, die Ernährungsziele wirklich zu erreichen?
„Erfolgreiche Veränderungen entstehen durch Planung, realistische Erwartungen und alltagstaugliche Gewohnheiten“, erklärt Malandrino. Heißt: Ziele konkret formulieren, zum Beispiel täglich zwei Portionen Gemüse, dabei aber lieber kleine Schritte planen. Ein Wochenplan für Mahlzeiten und Einkaufslisten könnte helfen, ebenso wie gesunde Snacks vorzubereiten. Ihr Tipp: flexibel bleiben. „Perfektion ist nicht nötig, Ausnahmen sind erlaubt.“ Rückschläge sollten daher „als Lernchance“ gesehen werden. Es könne auch helfen, sich Unterstützung zu holen – Ziele mit Freunden zu teilen, gemeinsam zu kochen oder auch eine professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, sollten Erfolge festgehalten und Fortschritte belohnt werden – allerdings nicht mit Essen.
Mit welchen kleinen Ideen kann man starten, um überhaupt erst einmal anzufangen?
Jeden Tag eine Portion Obst oder Gemüse mehr oder ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen, zählt Malandrino auf. Schon kleine Änderungen bei Mahlzeiten könnten helfen, etwa Vollkornbrot statt Weißbrot zu kaufen. „Beim Einkaufen kann man sich fragen: ‚Was davon macht mich länger satt?‘“ Nämlich Eiweiß und Ballaststoffe. Neue Gewohnheiten müsse man zunächst aufbauen. Wer gesünder essen möchte, sollte sich demnach gedanklich nicht den Anspruch setzen, perfekt zu sein. Die Einstellung, etwas probieren zu wollen, statt es zu müssen, sei wichtig – genauso wie kleine Erfolge bewusst wahrzunehmen. Ein Mini-Startplan könnte zum Beispiel so aussehen: in der ersten Woche jeden Tag ein Glas Wasser mehr zu trinken, in der zweiten Woche eine Portion Gemüse täglich zu integrieren, in Woche drei zu einem gesünderen Snack zu greifen und darauf die Woche eine Mahlzeit mal ganz bewusst zu essen.
Im Januar locken Aktionen wie Veganuary oder Dry January – hilft so was?
Schon, sagt Malandrino. Etwa weil es sich um einen überschaubaren Zeitraum handle und das Gemeinschaftsgefühl motivierend sein könne. Das „Alles-oder-nichts-Denken“ könne aber wegen der strengen Regeln zu Druck führen. Es könnte helfen, solche Aktionen als Experiment zu sehen, nicht als Pflicht, und es als Anlass zu sehen, auch sanftere Varianten zu testen, um dauerhaft am Ball zu bleiben. Also vielleicht nur eine vegane Mahlzeit pro Tag zuzubereiten, alkoholfreie Sorten zu probieren oder sogar eigene Aktionen zu starten wie einen Gemüse-Monat, eine Wasser-Challenge oder eine Selbstgekocht-Woche.